domingo, 4 de noviembre de 2012

prensadores formas sin apartarse de la dieta


Para muchas personas, por lo que significa un ataque de aperitivos galletas tipo sándwich, papas fritas y todo lo que está a la mano. Para los corredores, sin embargo, la merienda debe ser vista como una estrategia para la nutrición. Se proporciona el combustible para entrenamientos, una variedad de nutrientes y también ayuda a distribuir las calorías durante el día.


La merienda también ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre (lo que reduce los antojos por la comida) y mantiene el metabolismo allá arriba, reduciendo la posibilidad de aumento de peso. "No hay comida, la gente está más hambriento. Resultado: comer cantidades más grandes, más rápidos y elegir alimentos más ricos en calorías ", dice el nutricionista Suzanne Farrell, representante de la Asociación Dietética Americana.


El secreto es comer porciones pequeñas (entre 200 y 300 calorías) y elegir alimentos saludables llenos de nutrientes, según Kelli Montgomery, formadora y consultora en nutrición en Connecticut (EE.UU.). Al optar por frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, el corredor obtiene los nutrientes que pueden haber quedado fuera de las principales comidas. Vea cómo preparar una merienda inteligente - a tiempo - y nutrir el cuerpo lo que necesita para mantenerse sano y rendir más.


Merienda antes de la carrera - los corredores a menudo entrenar horas después de la última comida. Aquellos que se ejecutan en la mañana sin comer desde la cena de la noche anterior, mientras que las carreras y pasar la tarde después del almuerzo. Para detener el "munchies" antes de la carrera, de 30 a 60 minutos antes de apresurarse comer alimentos altos en carbohidratos y baja en fibra - digestible y asegurar una rápida inyección de energía.



Durante un largo plazo, se puede comer proteínas y grasas para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, pero siempre con moderación: "Las grasas y las proteínas toman tiempo para ser degradado por el cuerpo y, como las fibras pueden causar incomodidad en medio de la rutina", Kelli dice.




Una pieza de fruta con el tipo de queso cottage. Otras opciones: galletas marrón y parada, una rebanada de pan integral con mermelada de fruta o queso crema claro; Barrinha energía, las bebidas deportivas. 
Refrigerio después de la carrera - Incluso si usted hace una comida previa a la carrera, usted puede terminar con hambre más tarde, sobre todo si funcionó intensamente durante mucho tiempo, lo que hace que los músculos deben reponer energía. Tenga un bocado más sustancial, con una proporción de cuatro partes de hidratos de carbono a una proteína.


Así se acelera la recuperación muscular, especialmente si usted come hasta media hora después del entrenamiento. No el hambre? "No hay problema saltarnos el almuerzo después de un corto o más fácil", dijo Kelly. Si se siente enfermo después de entrenamientos pesados, trate de tomar un chocolate con leche, lo que garantiza que la proporción de cuatro a uno y ayuda a rehidratar estómago sin exigir demasiado.




Un sandwich con pechuga de pavo, junto con un poco de jugo de fruta o un yogur con vitamina.


Pre-merienda cena - Almuerzo y cena a las 13h a las 21h: ocho de ir sin comer! "Es demasiado tiempo", dice Suzanne, quien sugiere comer cada tres o cuatro horas. Para frenar el hambre sin comer toneladas de calorías, fibra y proteína ir: ambos se digieren lentamente y dan la sensación de saciedad. Y agregue una porción extra de verduras - por el alto contenido de fibra, lo mejor es comer la noche antes de que justo antes o después de la carrera.


Me sentí como devorando un pastel o merienda alta en carbohidratos otro? Porción Control: En 2008, un estudio del Centro para la Nutrición Humana de la Universidad de Colorado demostró que aquellos que prefieren bocadillos en paquetes de 100 calorías sólo consume 120 calorías menos al día que los que optan por paquetes más grandes.


Una taza de sopa y vegetales, ensalada hervido con clara de huevo, zanahoria y palitos de pepino con humus o yogurt a la menta, el yogur con almendras y bayas.


Merienda antes de acostarse - A veces la urgencia de comer no tiene que ver con el hambre, pero con la ansiedad. "Por la noche, la influencia más emociones en el apetito, sobre todo si el día fue estresante", dice Suzanne. Trate de no comer muchas cosas dulces, que también pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre, lo que altera el sueño.


Pero si usted tiene una larga carrera por la mañana, pueden necesitar más calorías antes de ir a la cama. Optar por las proteínas y los hidratos de carbono ricos en fibra (que reponer las reservas de energía mientras duerme), o comer un grano entero: un estudio del departamento de nutrición de la Universidad Estatal de Wayne en Michigan, EE.UU., encontró que las personas que alimentados con una porción de cereal 90 minutos después de la cena consumieron menos calorías diaria.



Una rebanada de pan tostado con queso bajo en grasa, una porción de cereal con leche o un yogur con avena. Necesita un dulce? Comer frutos secos (como los albaricoques), o un helado de fruta.



No es lo que parece


Cuatro opciones y deliciosos aperitivos que no terminan con su dieta:


Popcorn - Popcorn apareció Diez cucharas en la olla tiene sólo 90 calorías y 3 gramos de fibra. Si prefiere las palomitas de microondas, elija las variedades sin grasa.


Pudding - Gran fuente de calcio. Haga su mezcla de polvo o comprar en vasos pequeños, como el pudín de chocolate Leche Yay!, Nestlé.


La mitad de chocolate amargo - Beneficioso porque tiene muchos antioxidantes - pero consumen con moderación. Comer 30 gramos al día, equivalente a una cuarta parte de la barra de Dark especial de Hershey.


Integrales de galletas de pan plano - Alta en fibra, puede ser consumido con una pasta de hierbas y quesos (fuente de calcio): Mezcle el queso cottage, ricotta, sus hierbas favoritas y un chorrito de aceite de oliva.


Preguntas y Respuestas


Q: Me lastimé la rodilla y no se puede ejecutar. ¿Cómo evitar el aumento de peso?


R: Correr quema aproximadamente 60 calorías por milla. Si estaba corriendo 24 kilómetros a la semana y tuve que parar, de izquierda a quemar 1440 calorías. "Para no aumentar de peso, seguir gastando la misma cantidad. Mientras que usted no puede correr, ponerlo a la mitad hora a pie (quema alrededor de 100 calorías) o la natación (quema 175) ", dice Leslie Bonci, dietista registrada y directora del departamento de nutrición deportiva del Centro Médico de la Universidad de Pittsburg (EE.UU.).


No se puede hacer ninguna actividad? Entonces usted tendrá que comer menos. El cuerpo necesita por lo menos 22 calorías por día por cada libra de peso corporal. Para encontrar su número, multiplicar el peso por 22. Una persona de 68 kg necesita aproximadamente 1500 calorías por día para mantener el peso.


Q: Fui a correr otros 8 kilómetros a la semana. ¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso ahora?


A: De acuerdo con Leslie Bonci, para perder una libra cada dos semanas (una buena meta), corte 1750 calorías de su dieta semanal. El 8 km adicional quemar 450-500 calorías, por lo que necesita para cortar sólo 1250 por semana. Eso significa eliminar 175 calorías de su dieta diaria. Lo que no es difícil: basta con cortar un bocado, como la energía varilla (hidratos de carbono o proteínas) o soda. La idea es hacer cambios pequeños que no causan sufrimiento.

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